食事

キヌアの効果と栄養は?一番簡単な食べ方は炊飯器で炊くだけ!

私はコンビニが好きで特にナチュラルローソンによく行きます。ナチュラルローソンは糖質制限ダイエットやカロリー制限をしている人向けの商品が並んでいて、かなり健康志向のラインナップとなっています。最近かなり増えてきているのがキヌアやアマランサスなどのスーパーフードを使った商品。キヌアサラダなんかは見た目にもヘルシーな感じなのですが、栄養がものすごいあるのです。

成城石井やコストコ、カルディ、百貨店の食料品コーナーではどこでも売っているスーパーフードの効果や食べ方、気になりますよね。そこで今回はキヌアとアマランサスの2つに絞って違いを比較したり、効能を調べてみました。キヌアを使った簡単レシピが人気なのですが、料理が苦手な人はスープやカレーに混ぜるだけでも効率よく栄養を摂取できますよ。さらに手間をかけたくないという場合は、いつものご飯に少し入れるだけでも美味しくいただけます。炊き方は簡単でお米の代わりにキヌアを使うだけです。

キヌアは擬穀物です

キヌアとは、アワ(粟)やキビ(黍)と同じく雑穀として扱われる擬似穀物で、生産国はボリビア、エクアドル、ペルー、アルゼンチン、チリなど。日本国内でも国産のキヌアを生産する農家もごく一部ですがあります。ヒユ科アカザ亜科アカザ属でホウレンソウの仲間に分類される植物です。キノア(Quinoa)は南アメリカ大陸のアンデス山脈の標高3000メートルあたりに自生しています。

大きさは直径1ミリから2ミリで白米よりも食べ応えがあり、プチプチした食感です。肝心の味はというとかすかにお米のような甘味があり、炊くと独特の青臭いにおいがします。例えると雑草を煮たような臭いです。広く流通している種類は白いホワイトキヌア(アイボリーキヌアまたはゴールデンキヌアともいいます)、赤いレッドキヌア、黒いブラックキヌアの3種類ですが、そのほかにも緑色、ピンク色、紫色、オレンジ色、灰色のキノアもあります。

 

白キヌアは一番入手しやすい品種で、色はクリーム色なので他の食材と調和しやすいという特徴があります。黒キヌアは食感がサクサクとしていて栄養価が一番高く、ポリフェノールを多く含んでいます。赤キヌアは若干フルーティーな味で、白キヌアと比較すると甘くてポリフェノールが多いです。

紀元前5000年のインカ帝国では高い栄養価を持つキヌアの栽培を皇帝が推奨しており、穀物の母と呼ばれていました。国連は2013年を国際キヌア年として定め、世界的に栽培を発展させるために注目を集めました。アメリカ航空宇宙局(NASA)は、人間が摂取すべき栄養素を完璧に近いほどバランスよく含んでいるとキヌアを評価しています。

 

また、既に宇宙食として採用されており、21世紀の主要な食糧と認めています。また、国際連合食糧農業機関(FAO)は世界の食糧危機を解決することができる食糧としてキヌアに注目しています。

栄養と期待できる効果

アミノ酸スコアは85

キヌアは、白米や玄米、大麦などと比較して多くのタンパク質を含んでおり、タンパク質の原料となっているアミノ酸の種類も多いです。種類が多いだけでなくバランスも良いのでアミノ酸スコアは85と非常に高く、これはスコアが高いとされている大豆の86や牛乳に匹敵するほどの数値です。ちなみに、白米は65、玄米は68、食パンは44、押し麦は62、うどんは41となっています。

アミノ酸スコアとは、食品に含まれている必須アミノ酸9種類が基準値と比べてどれだけバランスよく含まれているかを表した数値で、含有比率100が最高の値となります。評価する数値は9種類の必須アミノ酸のうち最も低いものとなりますので、どれか一つでも欠けている(含有比率がゼロ)の必須アミノ酸があれば、その食品のアミノ酸スコアは0ということになります。

フィトエストロゲンの働き

基本的な栄養を白米と比べてみると、食物繊維は10.6倍、鉄は4.9倍、マグネシウムは7.3倍、カルシウムは6.6倍、ビタミンB1は5.8倍、ビタミンB2は11.0倍となっています。キヌアは植物エストロゲンの一つであるフィトエストロゲン(外因性エストロゲン)を含んでいます。フィトエストロゲンは植物性リグナンや大豆イソフラボンと同じく人間の体内で女性ホルモンのような働きをします。

 

このエストロゲン作用により、骨粗しょう症(骨粗鬆症)の予防、不妊、肌や髪にツヤが出る、更年期障害、乳がんの予防、生理痛、生理不順、月経前症候群(生理前症候群:PMS)などに効果が期待できます。

サポニン

サポニンは配糖体の一種で植物の根っこや茎、葉に多く含まれており、食べると苦みがあります。サポニンはブドウ糖が脂肪とくっついて脂肪がたまるのを防ぐため、肥満の予防に効果があるほか、血液に存在する糖が中性脂肪に変化するのを抑えるので、過酸化物質(活性酸素)の発生が少なくなり、老化を防ぎアンチエイジングの効果があります。また、悪玉コレステロール値を低下させる作用があるので、ドロドロの血液をサラサラにします

 

GI値が低いのでダイエットに適している

キヌアはグリセミック負荷(GL値:Glycemic Load)とグリセミック指数(GI値:Glycemic index)が低い雑穀なので、太りにくくダイエットに適しています。グリセミック負荷はハーバード大学公衆衛生学大学院が考案した指標で、血糖値が上昇する程度を表す数値です。グリセミック・インデックス(GI値)も同じく血糖値が上がるスピードを表す指標で、低ければ低いほど血糖値の上昇率が小さいということになります。

人間は食べ物を食べると食品から取り込んだ糖分が血液中に流れて血糖値が上昇します。すると血糖値をコントロールするためにインスリンというペプチドホルモンが分泌されますが、GI値やGL値が高い食品だとより多くのインスリンが出てしまい、余分な糖が脂肪になって体内に蓄積してしまうのです。つまり、キヌアのようなGI値が低い食品をメインに食べていれば、ダイエットに効果があるというわけです。

 

世界中の人が主食にしているパンやお米、とうもろこしなどの食べ物はGI値が高く、野菜や肉類、きのこ、こんにゃく、いちごなどはGI値が低いです。日本人がよく食べる食品のGI値を挙げると、白米は84、食パンは91、じゃがいもは90、トウモロコシは70、スパゲティは65と高いのに対し、キヌアはなんと35しかありません。

炊飯器で作る簡単なご飯

キヌアの食べ方はいろいろありますが、あらかじめ洗って蒸してあるレトルトのものならそのまま食べられますし、サラダにかけたりヨーグルトに混ぜたりしても大丈夫です。蒸したキヌアならスープにそのまま入れても美味しいですが、キヌア自体には味はないので味付けをした料理に混ぜるのが良いでしょう。ドリアやリゾット、チャーハンに混ぜるのもいいですが、一番簡単な食べ方は、炊飯器でキヌアと白米を混ぜてご飯としていただく方法です。

どの調理法でもいえることですが、しっかり洗って加熱しなければ苦みがでてしまうので注意しましょう。キヌアと白米の炊き方は、白米に対してキヌアを20%(2割)ほど増やして混ぜてよく洗い(4回以上)、水をいつもの分量に加え、足したキヌアの分だけ増やして入れます。ここでポイントなのですが、塩を少々(ひとつまみ程度)、料理酒を大さじ1杯入れると風味がアップします。そして炊飯器のスイッチをオンにして炊きあがりを待つだけです。

クリーム色のキヌアから画像のような白いヒゲのようなものがちょこんと飛び出していればきちんと炊けています。このヒゲは胚芽で栄養がたくさんつまっています。キヌアだけを炊く場合は、水の量を1.5倍ほどに増やすとちょうど良い加減になります。キヌアだけだと時間が経つとパサパサして箸で食べようとするとポロポロ落ちてしまいますので、温かいうちに頂きましょう。ちなみに炊いているときに雑穀特有のにおいがしますので、換気を十分にしましょう。

アマランサスは赤粟のこと

アマランサス(Amaranthus)とはヒユ科ヒユ属の植物で、種を食用とし花は観賞用として栽培されています。南米のペルーが原産で、紀元前5000年から紀元前3000年までの古代インカ帝国ではインゲン豆やトウモロコシと並んで重要な作物でした。日本には江戸時代にヒモゲイトウとして伝来しており、現在でも岩手県や秋田県など東北の一部では赤粟(あかあわ)という名前で食用として栽培されています。

国内産でしかも完全無農薬のアマランサスはスーパーフードとして人気があり、流通量もそこそこあるのでインターネットの通販では手軽に買うことができます。青森県の下北半島にある恐山で修行する修行僧は栄養補給として赤粟を食べていたことから仙人穀(せんにんこく)とも呼ばれています。

 

アマランサスの栄養価はキヌアと同じく非常に高く、白米と比較すると、食物繊維は5倍、鉄分は50倍、マグネシウムは12倍、カルシウムは32倍、タンパク質は2倍もあります。グルテンフリーなのでヘルシーな食品として近年注目されており、世界保健機構(WHO)はアマランサスを未来の食物として高く評価しています。

どんな効能があるの?

アマランサスにはスクワレン(スクアレン:squalene)という油性物質が含まれています。スクワレンは深海鮫の肝油やオリーブオイルに含まれている成分で、新陳代謝を促進する働きがあるため美肌効果があります。スクワレンは人間の体内で作られる成分で皮脂の中に存在していますが、20才から30才をピークに減ってしまいます。スクワレンが減少すると肌がカサカサして乾燥肌になったり、シワやシミが増えやすくなってしまいます。アマランサスの脂肪分のうち全体の約7%をスクワレンが占めており、美肌効果のほかに肝機能を回復させる効能も期待できます

アマランサスは9種類ある必須アミノ酸のうちのひとつ、リジンをたくさん含んでおり、運動や仕事の後の疲労回復や勉強するときの集中力アップ、育毛促進などの効能があります。また、リジンとメチオニンからカルニチンが体内で合成されるため、脂肪がエネルギーに変換されやすくなり、脂肪燃焼効果もあります。

 

さらにトコトリエノールの働きにより、美肌や美白効果のほか、抗酸化作用によって老化を防ぎ、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らすことが期待できます。ビタミンEはトコフェロール類とトコトリエノール類の2種類がありますが、トコトリエノールはトコフェロールの40倍から60倍という強力な抗酸化作用を持っており、スーパービタミンEとも呼ばれる特別な成分です。

キヌアとアマランサスの違いは?

キヌアとアマランサスの違いを比較してみましょう。この2種類の雑穀は含まれている栄養価に違いがあります。キヌアの方が多い栄養は、葉酸、カリウム、タンパク質、ビタミンB1(アマランサスの9倍)です。アマランサスの方が多い栄養は、鉄分(キヌアの2倍)、マグネシウム、カルシウム(3倍)の3種類です。

また、アマランサスはキヌアよりも小さいので白米と混ぜないで炊いて食べるのは難しいです。お米のかわりにすることはほとんどないと思いますが、トッピングとして利用しやすい食材といえます。さらに味を比較すると、キヌアはほぼ味がないのに対し、アマランサスは若干苦みを感じるうえ、土っぽいにおいがします

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