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痩せ菌を食べ物で増やす方法!サプリやヨーグルトは効果がある?

数年前まで50キロ代だった体重が最近70キロ代まで増えてデブになってしまいました。そこで痩せるためにダイエット方法を検索してみたのですが、どれも面倒だし運動も大変そう。そこでさらにインターネットで調べたところ、なんと腸の中で生きている痩せ菌というものを増やせば勝手に体重が減りやすい体質になるとのこと。

本当かなと思って調べてみると、腸内細菌学と微生物分類学分野で有名な理化学研究所の研究員(農学博士)や東京農工大学の薬学博士など権威のある人が言っているので間違いないです。デブ菌という菌もいて、これが増えると太りやすい体になってしまうのです。痩せ菌を増やすにはらっきょうやヨーグルトなどの食べ物を食べるといいのですが、手っ取り早いのはラクビなどの痩せ菌サプリを飲むことです。

 

今回は痩せ菌を増やす方法やサプリのランキング(市販のものも含む)と口コミから判断した本当に効果のあるサプリ、食事で増やす方法などを中心に解説していきます。ちなみに、私が検索して調べたところ、菌の名前について不正確な情報を記載したサイトが多かったのでご注意ください。

痩せ菌とは何?

痩せ菌とは、主に大腸に存在しているビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌(ヒトの体内で良い働きをする菌)のことです。また、日和見菌の種類にバクテロイデス(Bacteroides)という痩せ菌がありますが、これも善玉菌に分類されます。そしてデブ菌として知られるのがグラム陽性細菌のファーミキューテス。痩せている人の比率はヤセ菌が6でデブ菌が4となっていますが、太っている人や肥満の人はこのバランスが崩れてデブ菌の割合が多くなっています。

ファーミキューテスが多くてバクテロイデスが少ないと太りやすい体質になってしまうのです。日和見菌は善玉菌か悪玉菌かどちらか優位な方に加勢する(味方をする)という性質があります。善玉菌が多ければ多いほど良いのかというとそうでもなく、研究機関による調査によると、善玉菌が2、日和見菌が7、悪玉菌が1という比率が理想的ということです。

ビフィズス菌や乳酸菌は水溶性食物繊維やオリゴ糖から短鎖脂肪酸(たんさしぼうさん)という有機酸(酪酸や酢酸、プロピオン酸など)を作り出しますが、この短鎖脂肪酸は腸をちょうどいい酸性にするので善玉菌を増えやすくする作用があります。酢酸は悪玉菌をやっつける殺菌作用と静菌作用があります

 

また、腸壁から吸収された短鎖脂肪酸は体中の血管の中を巡って脂肪細胞に働きかけ、脂肪の吸収を抑えるという効果もあります。さらに、交感神経が短鎖脂肪酸を感知すると、代謝が促進されて筋肉における脂肪の燃焼(分解)が進んだり、痩せホルモンを増やしたりする作用があります。

デブ菌のファーミキューテスは、吸収しなくていい余分な栄養分を分解してしまい、脂肪として体内に取り込んでしまいます。この菌が体内で増加すると太る原因になりますので、増殖しすぎないように腸内環境を整える必要があるわけです。デブ菌を減らす効果的な方法は一つしかありません。それは善玉菌を増やすことです。善玉菌を増加させることで腸の中のデブ菌の居場所が少なくなり、結果的に数が減ります

 

プロバイオティクスとプレバイオティクス

腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)のバランスを改善してビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やす微生物のことをプロバイオティクス(Probiotics)といいます。この正確な定義を超えて、最近では痩せ菌を含む食品(ヨーグルトなど)そのものをプロバイオティクスと呼ぶこともあります。腸内細菌叢とは、ヒトなど動物の腸内で共存している細菌の集まり又は分布状態のことを指す言葉です。

小腸から大腸には多くの細菌が共存していますが、これらの細菌はバラバラに分布しているわけではなく、種類ごとにまとまっています。例えば痩せ菌とデブ菌がごちゃまぜで共存していることはまずありません。この状態がまるでお花畑(英語でfloraといいます)のようであることから腸内フローラともいいます。人間の腸の中には1000から3万種類、合計約600から1000兆個の細菌がいます。

 

痩せ菌の種類には、ラクトバチルス・ガセリ(Lactobacillus gasseri)、ペディオコッカス・ペントサセウス(Pediococcus pentosaceus)、ラクトバチルス・プランタラム(Lactobacillus plantarum)などがあります。ちなみに、プロバイオティクスに対比する用語としてアンチバイオティクス(antibiotics:抗生物質)があります。

プレバイオティクスとは、腸内善玉菌(プロバイオティクス)を増やしたり活発化させる物質のことをいいます。プレバイオティクス(prebiotics)の例を挙げると、ガラクトオリゴ糖、乳果オリゴ糖、フラクトオリゴ糖、イソマルオリゴ糖などのオリゴ糖やイヌリン、ポリデキストロースなどの一部の食物繊維があります。これらのオリゴ糖や食物繊維を含む食品は痩せ菌を増やすなどの整腸作用があることから特定保健用食品に指定されていることがあります。

 

善玉菌を増やすには、ビフィズス菌や乳酸菌と一緒にオリゴ糖や食物繊維を摂取すると効果的です。プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂取することやこの両方を含んでいる食品(サプリを含む)のことをシンバイオティクス(synbiotics)といいます。

痩せ菌を増やす方法は?

1:オリゴ糖でダイエット

前述の通り、オリゴ糖を摂取することは痩せ菌を増やす方法の一つです。市販されているオリゴ糖の製品を砂糖の代わりに使うのもよいですが、できれば自然な形で食事で摂取するのが好ましいです。野菜や豆に多く含まれていて、特に、ゴボウやきな粉、豆腐、アスパラガス、玉ねぎ、ニンニク、牛乳、バナナ、ハチミツ、ネギなどの食べ物を食べると効果的に摂取することができます。

オリゴ糖は腸で吸収されにくい難消化性(ほとんど消化しない)の糖質なので、砂糖と違ってたくさん食べても脂肪にならないので太りません。上記のきな粉や豆腐など豆もオススメですが、玉ねぎやゴボウなどの野菜はさらに好ましいでしょう。というのも、乳酸菌は野菜や海藻に含まれる食物繊維をエサとして、ビフィズス菌は豆や野菜に含まれるオリゴ糖をエサにするからです。痩せ菌である乳酸菌とビフィズス菌の両方を増やすことができるのは野菜なのです

2:納豆を食べる

ダイエットや整腸作用に納豆が効果があると色々なサイトでも言及されていますし、実際にテレビでも話題になっていますね。納豆を食べると納豆菌が腸で増えて善玉菌も増加し、ダイエットになるというイメージがありますが、実際にはそうではありません。

 

腸内細菌は、元々体に棲みついていないものは、食品や飲料、サプリとして摂取しても定着しないのです。つまり、納豆菌は元々人間の体にいない菌なので、体内に定着しません。しかし、以下のような凄まじい効果があるのです。

 

・乳酸菌の増殖

人間の腸内にもともと棲みついている乳酸菌と納豆菌が共生すると、乳酸菌は通常の増殖スピードの10倍の速さで増えます。また、植物性乳酸菌であり生存能力が非常に高いため、他の菌が3日程度で便として排出されるところ、納豆を食べてから5日経過した便にもまだ納豆菌(Bacillus subtilis var. natto)が検出されます。

・抗菌作用がある

納豆菌は腸内に生息している悪玉菌を便として排除してくれるうえ、抗菌作用を発揮してピロリ菌の数を減らしてくれる効果があります。悪玉菌を排除する力は人間の体内にもともと存在している乳酸菌の数倍あるとされています。

 

・大豆オリゴ糖が善玉菌のエサになる

納豆に含まれている大豆オリゴ糖という成分が善玉菌のエサになりますので、痩せ菌を増やすことができます。また、ブドウ球菌や大腸菌、ウェルシュ菌などの有害菌(悪玉菌のことです)が増えるのを抑える効果があります。

 

・胃酸や胆汁酸に強い

ヨーグルトやキムチなどに含まれている善玉菌は胃酸や胆汁酸で死滅してしまいますが、納豆菌は芽胞と呼ばれる胞子の状態になることで胃酸や胆汁酸にさらされても生き残ることができます。

付け加えると、納豆菌はこのような驚異的な生命力を持っています。

・栄養が全く無い環境でも100万年以上生きる

・100℃の熱湯で煮沸しても死滅しない

・NASAが実施した宇宙空間における実験では真空で6年間生き延びた

・人間の致死量の3000倍(1万グレイ)のガンマ線(放射線)を照射されても死なない

・金沢大学の研究チームが上空3000メートルの大気中に納豆菌が存在しているのを確認した

3:らっきょう

テレビでも紹介されていましたが、らっきょうに含まれる水溶性食物繊維を摂ると効率的に痩せ菌を増やすことができます。他の野菜でももちろん水溶性食物繊維を摂ることができますが、特に体に良いとされているゴボウや納豆の2.3グラム、かんぴょうの6.8グラムと比較しても、らっきょうの18.6グラムという数値は突出しています。

しかも、らっきょうに含まれている食物繊維はほとんど(約90%)が高分子多糖のフルクタン(Fructan)という成分で、便の臭いを抑えたり、中性脂肪やコレステロール値を減少させたり、内臓脂肪をつきにくくする効果もあります。また、痩せ菌が増えるだけでなくサポニンとアリシンというダイエットに役立つ成分も含まれているんですよ。

サポニンは脂肪の吸収を抑えたり、免疫力を高めたりし、アリシンはビタミンB1と結合するとアリチアミンに変化して疲労を回復させる効果があります。

4:サプリ

数多くある痩せ菌サプリの中でも特に口コミの数が多いのがラクビ(LAKUBI)というサプリです。ドラッグストアで市販されている痩せ菌サプリメントも含めたランキングでも上位に入ることが多いです。ラクビは1粒あたり酪酸菌を1700万個も配合しているので、ダイエット効果はもちろん短鎖脂肪酸による整腸作用、さらには便秘を解消する作用もあります。

 

酪酸菌はぬか漬けに多く含まれますが、私が調べたところ手軽に食べられる市販のヨーグルトには入っていなかったので、痩せ菌サプリで摂取するのが良いです。また、痩せ菌の栄養源になるイソマルトオリゴ糖が配合されているほか、デブ菌が増えるのを抑えてくれるサラシアエキスという天然のハーブエキスが入っています。

さらに、2002年に森永乳業が人間から発見したヒト由来の善玉菌であるビフィズス菌B-3をラクビは8.5億個も配合していますので、酪酸菌との相乗効果で腸内フローラの改善が期待できます。

 

痩せ菌のサプリのおすすめをインターネットで探すと色々な種類があって、どれがいいのか迷ってしまいますよね。DHCや楽天で購入した人の口コミを見ると評判の商品でも効果がなかったという意見もあり、やっぱり運動と食事制限が効くとまとめている方も多いです。

市販のサプリから自分の体質に合うものを選んでもよいですが、食べ物を変えることで自然な形で腸内フローラを良くするのもいいですね。ということで、最後に痩せ菌を増やすことができるヨーグルトを紹介します。

 

5:ヨーグルト

特に善玉菌を増やす効果が高いとされているヨーグルトは、R-1ヨーグルト、恵ヨーグルト、ビオヨーグルト、アロエヨーグルト、ブルガリアヨーグルトの5つです。ただし、ここに挙げたヨーグルトの種類以外でも悪玉菌を抑える効果はありますので、コツコツ食べることを習慣化することが重要です。痩せ菌を増やす食べ物としてヨーグルトと玉ねぎを合わせたものが有効ということでテレビ番組で紹介されてから玉ねぎヨーグルトが流行っています。

作り方はとても簡単で、玉ねぎを薄くスライスしてヨーグルトと塩を加えて混ぜ合わせるだけです。玉ねぎの辛味の成分を少なくするためにスライスしてから30分程度放置しておくことがポイントです。お手軽ですが味は美味しいといえるものではなく、玉ねぎの辛味が苦手な人は続けられないかもしれません。上記の善玉菌を増やす食品を積極的に摂って、適度な運動をして、食事制限をすれば自然と体重は落ちます。

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